【读书笔记】程序员健康指南
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第一章 做出改变
- 爬完一层楼梯,你是否会喘不过气?
- 你是否经常一坐就是一个多小时?
- 在最近一年内,你是否曾经因为背痛、颈痛、肩痛或手腕痛而使工作受到影响?
- 在最近一周内,你的眼睛是否有过干涩、充血、发炎的症状,或是看完电脑屏幕之后难以看清别的东西?
- 在最近一个月内,你是否至少有一次因吃得太饱而感到难受?
- 今天你暴露在阳光下的时间是否不超过10分钟?
- 在最近5年内,你的蛀牙是否增加了?
- 弯下腰系鞋带时,你是否感到不适?
- 过去5年内,你的腰围是否明显增大了?
对于这些问题,哪怕只有一个答案是肯定的,那么你的健康状况就可能处在危险边缘—即使你认为自己的身体状况保持得还不错。
体育锻炼不但能促进蛋白质的生成,从而巩固脑组织的神经化学物质平衡,还能提高大脑的氧气和葡萄糖水平,进而提高我们的认知能力。
改变习惯的关键在于,在维持原先的暗示信号和奖赏的同时,以新的惯例行为代替旧惯例行为。
- 锁定暗示信号
- 锁定奖赏
- 设计新的惯例行为
第二章 努力健康起来吧
出去走个5分钟或10分钟,回来再继续读下去。随着血液回流到大脑,你会发现自己的思考能力、记忆力和专注力都增强了。事实上,已有一些科学研究表明,这类锻炼对人们学习新事物的能力有直接的影响。
研究显示,在学习新事物之前或之后进行体育锻炼,能帮你巩固记忆。
每天锻炼20分钟,英年早逝的风险将有效地降低20%。
受试者的步行强度应该以个人最大摄氧量的50%为准。和心率比较,这个说法好像复杂了些,因为每个人情况都各不相同。一般来说,最大摄氧量的50%大约是最大心率的60%。最大心率可以用220减去你的年龄得出。平均30岁左右的人,其基准心率需达到每分钟114下(114BPM),达到这个数值的运动才是最有效果的。
测量心率最简单的方法就是触摸颈部或者手腕的脉搏,下图是用手腕测量心率法。在10秒钟内测得脉搏跳动的次数,再用该数乘以6。我的是 90。
行动起来:
- 如果遇到棘手的问题解决不了,不妨出去走一走。
- 在学到新知识后,出去走一走。
- 把车停在停车场最里边,这样就能多走一会儿路去办公室了。
- 走楼梯,不坐电梯。
- 玩电视游戏时,尽量选择需要四肢协作的游戏,而不是使用只需控制器的游戏。
- 每两个星期测量一次静息心率。
- 记录每天散步的步数,给自己设定一个目标。
- 练习步行技巧,改掉不正确的步行方式。这肯定能帮你提速,而且还能让你避免受伤或过度疲劳。
第三章 永别了,椅子?
每天坐着看一个小时电视,与死亡风险(不考虑具体原因)提高11%有一定的关联。
每小时进行5分钟的活动,能降低患上许多致命疾病的风险。
长时间保持单一姿势都是不妥当的。
行动起来:
- 每小时要休息5分钟。
- 每天至少用三种不同的姿势工作。
- 同一个姿势最好别持续20分钟以上。
- 在工作时,最好做一些灵活性锻炼。
- 定期测量血压,了解你适合用哪种测量方式,并注意血压有无产生很大变化。
- 办公室应该备有不止一种椅子:一张常规的办公室椅子、一个健身球、一张高脚凳,甚至还可以有一张“自行车式办公桌”。
第四章 灵活的饮食方案
- 30%的水果及蔬菜;
- 30%的谷物及淀粉类食品;
- 16%的精益蛋白质(肉类、鱼类、蛋类和豆类食品);
- 16%的牛奶及奶制品;
- 8%的脂肪及糖类食品。
“一日五蔬果”计划建议你每天摄入五份水果或蔬菜,举个例子,早餐吃半个葡萄柚,午餐一份鲜果奶昔(如果共有150毫升,水果或蔬菜含量是百分之百,这就可以算两份蔬果了),下午茶时间再吃一个苹果,晚餐则吃两小棵花椰菜。
每天吃五份水果或蔬菜,以确保膳食结构的均衡营养。
当首次产生吃的冲动时,只要能顺利克服,以后你都能更轻松应对。那是因为你可能同时正忙着写代码,这对大脑来说是一样的奖赏。已有研究表明,创作性问题的解决过程能够使大脑产生多巴胺,这和在吃东西时大脑得到的化学奖赏是一样的东西。
第一步,让我们来计算你的身体每天所消耗的热量。用科学术语来说,这叫做“基础代谢率”(BMR)。计算基础代谢率最准确的方法是使用 Mifflin-St Jeor 公式。男性的计算公式如下(分别采用英制和公制单位表示):
BMR=[4.5×体重(磅)]+[16×身高(英寸)]−(5×年龄)+5
BMR=[10×体重(公斤)]+[6.25×身高(厘米)]−(5×年龄)+5
行动起来:
- 尝试几种不同的饮食方案,别害怕失败,尽管去试试吧。
- 把办公室的糖果罐子和软性饮料换成水果、蔬菜和水果冰沙。
- 在蔬菜中加入沙拉酱或芝士,让它们变得更可口。
- 试着每个周一不吃肉。
- 计算BMR值。别忘了把通过锻炼燃烧的热量加进去。更加明确每天身体消耗热量。
- 为饮食方案制定一些规则。你确实可以把某些项目排除在外,但如果把它们加到规则里,就更容易实现饮食目标了。例如,每天吃五份水果或者蔬菜。
- 不要每天都计算热量,这事儿算不清楚的。相反,你只要认真计算某一天的热量值,将之作为参考数值,制定一个有效的系统或者其他能启发你的系统就行了。
- 制定两份不同的饮食方案:一份是减肥用的,一份是能让你一生受用的。这两份都要能使你愉悦。
- 对饮食方案使用迭代法。循序渐进地减少热量的摄入。对食物的不同分量进行测试。对客观条件做出反应。要学会灵活变通。
第五章 预防头痛和眼部疲劳
程序员们最常见的病症是电脑视觉综合征(Computer Vision Syndrome,CVS)。那些每天在电脑前待三个小时或以上的人,90%都受到这种疾病的困扰。
大多数视力测试应用软件都能够测试视敏度(从一段较远的距离查看视力检测表)、视网膜功能(通过检测因视网膜的变化而引起的视觉障碍)和色盲。
使用度数准确的医学镜片很重要,如果度数不准确,你的眼睛要聚焦就更加费劲。过不了多久,眼睛周围的肌肉就会觉得疲劳,这样可能会导致头痛,甚至引发更多和视力有关的问题。
- 你的脸离电脑屏幕有多近?
两者的距离应该在51厘米到101厘米之间。这个距离和你的手臂差不多长,所以可以用手臂直接比划一下。如果你能与屏幕来个击掌,那就离得太近了。如果碰不到屏幕,那最好挪近点。 在阅读字体较小的文章时,视距过远容易导致眼部疲劳。视距过近同样会导致眼部疲劳,因为眼部周围的肌肉需要更加费劲才能聚焦。这甚至有可能导致眼会聚障碍——眼睛无法左右转动,或无法保持会聚。
- 显示器是不是比室内周围环境还要亮?
亮度可能听起来很难判断,其实不然。举起这本书移向显示器(你读的要是电子版,则另换一本纸质书)。随着书移近显示器,如果书能被逐渐照亮的话,那你的显示器就太亮了(或室内环境太暗)。 如果室内和显示器的亮度差别太大,则极容易导致眼部疲劳。看了一会儿周围的环境,瞳孔会放大,再看回电脑的时候,你可能就得眯起眼睛。如果办公室有自然采光,那么白天的时候,最好根据室内光线的变化来调整显示器的亮度。
- 显示器有没有过度炫光?
要想了解这一点,你可以调整视线,好像看着显示器后面的某样东西一样。你看到什么了?如果能从显示屏上看见它反射出你身后的窗户,那它的炫光就很强了。炫光对眼睛造成的损害,和亮度过高的显示器对眼睛的损害,原理是差不多的。
- 你的显示屏颜色是红色为主还是蓝色?
总的来说,红色调的光线比蓝色调的对眼睛的损害较轻。事实上,许多研究已表明蓝色光能对细胞结构产生危害。这与蓝色光线中那些较短的光波(400~470纳米)有关,它们的数值已经非常接近紫外线的数值了。人眼的晶状体和眼角膜——我们会在下面的插图标出这两个结构的位置——能过滤紫外线,而蓝色光线则能顺利通过,因此对视网膜危害极大。通过降低显示屏的色温,你可以减少眼睛与蓝色光线的接触,也能效减少显示器释放蓝色光线。不过这样一来,制作平面图或者视觉媒体时就可能会产生色差了。如果没法调节色温,那就把电脑桌面背景、IDE配色方案或其他需要长久注视的地方换成红色系。 CVS是一种暂时现象,是由眼睛长期注视电脑屏幕导致的。其症状包括头痛、眼睛干涩、眼部刺激、眼睛充血、视力模糊、颈部疼痛、眼部疲劳、视觉重影和眼睛无法聚焦等。
- 经常眨眼
经常眨眼能保持眼睛的湿润,还可强化眼角膜外的保护膜。在电脑面前工作时,我们眨眼的次数变少了,顶多是平时的五分之一。这就使眼睛很快变得干涩。因此,要提醒自己经常眨眼,最好是每20分钟提醒一次。缓缓合上眼睛,好像睡着那样,然后再睁开眼,重复10次。
- 进行眼部锻炼
眼部疲劳的首要原因,就是它们总是长时间保持对某个点的聚焦。想象一下长时间提着某一样重物,过一会儿你就得换个手,对不对?因此,锻炼眼部也是很有必要的。记住“20-20-20法则”:每在电脑前面工作20分钟,就看看20英尺(6米)远的物体,大概看20秒钟。
- 注意休息
总听别人说要注意休息,你应该都听腻了吧。但是让你休息还有另外一个原因:按照美国国家职业安全卫生研究所的说法,电脑工作者在工作时,如果能多休息4次,每次5分钟,就能有效缓解眼睛不适和疲劳。
- 摘掉眼镜
许多近视者在使用电脑其实不需要戴眼镜。尝试摘下眼镜,你会发现没戴眼镜也能看清楚。事实上,很多验光师都建议,尽可能不要总戴着眼镜。
- 使用滤光眼镜(可能的话)
如果在用电脑时可以不戴眼镜,还可以试试滤光眼镜。滤光眼镜制造商声称,这种眼镜能提供更舒适的佩戴体验和视觉环境,从而过滤“人造”光线,降低眼压。有一些早期的研究显示这种技术有助于减少眼部刺激、眼睛干涩、流泪及眼部疲劳。但是,也没有明确的证据表明它们一定有用。这方面还需要进一步研究和验证。
头痛的原因:
- 天气:低气压、高温、高海拔
- 荷尔蒙:月经期、怀孕期、更年期
- 感官刺激:香水、清洁用品、强光、吸烟
- 高强度体力活动:有氧锻炼、举重、脱水、性行为
- 生活方式:缺乏睡眠、压力
- 饮食方式:咖啡因、谷氨酸钠、阿斯巴甜、酒精
保持身体水份充足可预防头痛。因此,要确保每天都摄取了足够的水分,每顿正餐喝一大杯水(大约16盎司),然后当晚再喝一杯。
治疗头痛最好的方法,就是把灯光调暗,躺下来,闭上眼睛,试着放松。这个方法没有副作用,不会导致反弹性头痛。要是有可能,在前额放一条浸湿的凉毛巾。
头痛的症状:
- 头痛得厉害,好像要爆炸一样;
- 头痛超过24小时,且越来越痛;
- 因头痛而出现口齿不清、视力状况变化、手臂或腿无法动弹、身体失去平衡、头脑混乱或记忆退化等;
- 因头痛而出现发烧、颈强直、恶心及呕吐等症状;
- 因为头部受伤而引发的头痛;
- 头痛时,一只眼睛有痛感且充血。
行动起来:
- 脸部和显示屏的距离应该保持在51至101厘米之间。
- 调节显示器和办公室室内的亮度,达到平衡。
- 经常眨眼,保持眼睛湿润,预防电脑视觉综合征。
- 使用“20-20-20法则”来锻炼眼睛。
- 留意一下,你在头痛前吃了什么东西。两者之间可能有关联。
- 使用含有消炎药成分的药物(如果医生同意的话)来对抗头痛。但是别经常使用,头痛停止后也应该尽快停用药物。
- 经常检查眼睛,以防出现某些没有症状的眼部疾病。
第六章 预防背部疼痛
观察背部疼痛有许多方法,其中最常用的办法应该是克劳斯韦伯体能测试(Kraus-Weber Test)。克劳斯韦伯测试(简称K-W测试)是关于“最低肌肉能力”的体能测试,用以衡量人体大肌肉群的力量和柔韧性。
普拉提是一套系统的锻炼方法,以专注、呼吸和控制为原则,通过锻炼提高身体的能量源(即核心肌肉群,主要包括腹部、髋部和背部的肌群)的力量和柔韧性。大量新近的研究都发现,普拉提可以帮助慢性非特异性下背痛患者缓解疼痛、改善肌体功能。
- 身体要有支撑
调整椅子的高度,给背部提供适当的支撑。髋部和膝盖应该保持在同一水平线,这样你的身体就不容易向椅子前面或后面滑动了。你可能还需要调整桌子的高度,使手肘和手腕保持在同一水平线上。这样一来,肩膀的压力小了,背部的压力也就相应小了。
- 平均分配身体重量
当你坐在椅子上时,要保证身体的重力平均地落在你身体四周的支撑物上。所以,你需要调整身体,让上半身与椅面垂直对齐,而且还要注意一些不利于身体平衡的姿势,比如翘二郎腿、驼背和身体歪向一边。通过调节椅子的高度,并且让上半身与椅面垂直对齐,这些小动作通常都能够避免。
- 脊椎要有支撑
椅子最好要有腰部支撑部件,才能分担脊椎承受的重量和压力。很多椅子都装有一个可调节的腰部支撑配件,但其实只要保持正确坐姿就足够了(之前我们也说过了)。要给脊椎提供额外的支撑,建议你在腰部垫一条卷起的毛巾。
- 双脚保持着地
一个最容易被人忽视的姿势就是双脚要着地。这样有助于支撑下半身的重量,保持身体平衡。如果脚碰不着地,但姿势是正确的,这时可以找一张搁脚凳来垫脚。
行动起来:
- 在每次锻炼中,轮换进行不同的无器械锻炼。如果你做腻了这些运动,可以试试一些普拉提或瑜伽动作。
- 通过测试找到适合自己的坐姿。也许一开始保持正确的姿势很难,但你一定会找到最适合自己的坐姿。
- 如果感觉背部疼痛,请马上起立。如果已经对办公桌进行了改良,那就继续站着写代码吧。
- 用K-W测试进行自我评估,但别把测试内容作为日常锻炼。如果不断重复某些动作,比如单腿仰卧起坐,会加重背部疼痛。
第七章 预防手腕疼痛
手腕的神经滑动运动:
- 爵士手
- 皮影戏偶
- 埃及人
- 耸肩
- 头部倾斜
行动起来:
- 进行一些神经滑动运动,来润滑手臂的肌腱和神经,最终缓解手腕疼痛。
- 如果很喜欢瑜伽课,就把它变成一项日常活动吧。你还可以把它安排到日常清单中的20分钟锻炼里。
- 使用亚历山大疗法来观察、抑制和引导你每天重复无数次的坏习惯。
第八章 让锻炼贴近生活
使用番茄工作法。
行动起来:
- 使用番茄锻炼法,为日常生活增加一些锻炼活动。
- 在开始检查代码或者结对编程之前进行一些锻炼,以加强大脑的认知弹性。
- 记录锻炼情况,写下自己每天做了什么(或者没做什么)。你可以使用本书的辅助iPhone应用,写锻炼日志轻而易举。
- 玩游戏。不管是Wii的网球游戏还是现实的网球,游戏都能让健身变得充满乐趣。
- 为自己设定目标,作为对自己的挑战。这是激励自己健身的最好方法。
第九章 到户外来思考
现在就去补充点维生素D吧。到户外去,卷起袖子,让皮肤暴露在阳光下,越多越好。如果室外正好阳光灿烂,你又能待上10分钟,你的身体就能合成足够一天使用的维生素D了。不过,从办公室窗户透进来的那些阳光不算,因为玻璃会过滤掉紫外线。
肤色浅的人每天需要进行大约10分钟没有防晒措施的日光浴来合成足量的维生素D。如果你是西班牙裔,这个时间就得翻倍。而肤色非常深的人,则需要六倍的时间。
预防感冒:
- 用香皂和清水勤洗手。如果手边没有水,美国疾病控制与预防中心(CDC)则建议经常使用含有酒精的产品对双手进行消毒。
- 清洁办公桌。一些感冒病毒(例如鼻病毒)的存活时间能长达3个小时。使用杀菌消毒液清洁办公桌之类物品的表面能够防止病菌的传播。
- 不要触摸脸部。感冒病毒可通过嘴、鼻子和眼睛进入人体。避免用手触摸这些器官则可以降低患病风险。
- 经常进行户外活动。我们会在下一节重点探讨,为什么即使没有阳光,户外活动也能增强免疫系统,还能减少与传染性病毒携带者的接触。
比起城市环境,在森林里进行20分钟的步行或者常规活动,更加有益于身心健康。
行动起来:
- 每天花至少10分钟时间晒晒太阳,以使身体合成足够的维生素D。如果肤色较深,那么晒太阳的时间应该要更长些。
- 了解家族病史,这会影响你为自己的健康所做的决定。
- 不在都市,而是在森林进行一次步行。这种方式已经被证明能够舒缓压力、降低血压和心率,同时增强免疫系统。把步行所及的地点记录在锻炼日志中。
- 到室外去工作。如果恰逢天气晴朗,那就别闷在办公室里,到公园里安排一次吧。
- 放下工作,闻闻玫瑰花香——说真的。一些像常青树这样的自然气息能促进抗癌蛋白的生成。
- 关掉iPod。森林环境对人体健康大有益处,很可能跟小鸟的鸣唱和森林的声音有关。
- 安排一次到国家公园或者其他户外场所的旅行。尽量在户外待上三天,经证实,这能够促进某些血液白细胞的生成。
- 把自己的身体当作一个系统。只有让健康保持平衡,身体才能正常运转。良好的膳食结构和大量的运动都是这个系统需要的。
第十章 重构健康
不管使用的是哪种锻炼方法,在进行循环训练时,必须时刻遵守以下原则:
- 每个循环训练应该包含5至9个锻炼动作;
- 每个具体的锻炼(动作)时间不宜超过30秒钟;
- 每次循环训练时长应在12分钟与15分钟之间;
- 在每次循环训练后最好休息2至3分钟,再继续下一个循环训练;每两个相邻的动作最好能锻炼到不同部位的肌肉;
- 整个训练时间应持续30至60分钟。
在进行每一次循环训练时,可尝试调整所有动作的锻炼次序。你必须防止肌肉过早适应锻炼的强度,让每次锻炼都保持一定的难度。
行动起来:
- 在高强度锻炼前进行热身运动,能够避免受伤,让表现更加出色。
- 参加一些需要复杂肢体动作的运动。这样有助于增强运动记忆,从而提高你在其他任务的表现,如编程。
- 了解自己的BMI值。这种方法单独使用时并没有多少参考价值,但只要结合其他数据,就能为预测疾病风险提供可信的参考。
- 使用本章推荐的跑步/步行计划来增强有氧运动能力。七周后,你就能一口气跑完2.4公里了。
- 每周做两到三个循环训练,并在循环训练中加入本章介绍的高强度动作。
- 在锻炼计划中加入无器械锻炼。如果长时间重复进行某种锻炼,肌肉就会产生适应性,那么锻炼效果就会越来越不明显。
- 在锻炼活动的尾声进行静态伸展运动。
第十一章 组起队来
人们起码从公元一世纪就知道这个方法了,当时的罗马哲学家塞涅卡就曾写道: docendo discimus(拉丁语,意为“教学相长”)。从那时起,大量的实证研究也证明了,教授别人是学习的一种重要方式。事实上,一些研究甚至认为,进行关于某一主题的交谈就能够加深对该主题内容的理解。这就是所谓的“维果斯基联系理论”,它是以首次发现这个理论的俄国心理学家命名的。
行动起来:
- 谈论与健康有关的话题。问问你的同事,他们如何保持健康。告诉你的同事你如何保持健康。为自己的成果感到骄傲,并且与他人分享你的成功经验。
- 表现出热情。你应该为自己的健康感到自豪,如果身边的人感受到你的自豪,他们势必会跟随你的脚步。
- 跟老板讨论健康话题。如果你的公司非常关注员工的工作效率,那么他们也许会很乐意参考本书提供的建议。
- 与同事互动。组织那些大家都可以参与的比赛或者运动小组。不过,要注意尽量选择能适应不同体能条件的运动,尽量让更多人参与进来。
保持身心健康应该是充满乐趣的。坚持迭代和改变,直到找到能让自己身心愉悦的方法。
第十二章 继续行动吧,健康的程序员
无。