【读书笔记】程序员健康指南

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第一章 做出改变

对于这些问题,哪怕只有一个答案是肯定的,那么你的健康状况就可能处在危险边缘—即使你认为自己的身体状况保持得还不错。

体育锻炼不但能促进蛋白质的生成,从而巩固脑组织的神经化学物质平衡,还能提高大脑的氧气和葡萄糖水平,进而提高我们的认知能力。

改变习惯的关键在于,在维持原先的暗示信号和奖赏的同时,以新的惯例行为代替旧惯例行为。

第二章 努力健康起来吧

出去走个5分钟或10分钟,回来再继续读下去。随着血液回流到大脑,你会发现自己的思考能力、记忆力和专注力都增强了。事实上,已有一些科学研究表明,这类锻炼对人们学习新事物的能力有直接的影响。

研究显示,在学习新事物之前或之后进行体育锻炼,能帮你巩固记忆。

每天锻炼20分钟,英年早逝的风险将有效地降低20%。

受试者的步行强度应该以个人最大摄氧量的50%为准。和心率比较,这个说法好像复杂了些,因为每个人情况都各不相同。一般来说,最大摄氧量的50%大约是最大心率的60%。最大心率可以用220减去你的年龄得出。平均30岁左右的人,其基准心率需达到每分钟114下(114BPM),达到这个数值的运动才是最有效果的。

测量心率最简单的方法就是触摸颈部或者手腕的脉搏,下图是用手腕测量心率法。在10秒钟内测得脉搏跳动的次数,再用该数乘以6。我的是 90。

行动起来:

第三章 永别了,椅子?

每天坐着看一个小时电视,与死亡风险(不考虑具体原因)提高11%有一定的关联。

每小时进行5分钟的活动,能降低患上许多致命疾病的风险。

长时间保持单一姿势都是不妥当的。

行动起来:

第四章 灵活的饮食方案

“一日五蔬果”计划建议你每天摄入五份水果或蔬菜,举个例子,早餐吃半个葡萄柚,午餐一份鲜果奶昔(如果共有150毫升,水果或蔬菜含量是百分之百,这就可以算两份蔬果了),下午茶时间再吃一个苹果,晚餐则吃两小棵花椰菜。

每天吃五份水果或蔬菜,以确保膳食结构的均衡营养。

当首次产生吃的冲动时,只要能顺利克服,以后你都能更轻松应对。那是因为你可能同时正忙着写代码,这对大脑来说是一样的奖赏。已有研究表明,创作性问题的解决过程能够使大脑产生多巴胺,这和在吃东西时大脑得到的化学奖赏是一样的东西。

第一步,让我们来计算你的身体每天所消耗的热量。用科学术语来说,这叫做“基础代谢率”(BMR)。计算基础代谢率最准确的方法是使用 Mifflin-St Jeor 公式。男性的计算公式如下(分别采用英制和公制单位表示):

BMR=[4.5×体重(磅)]+[16×身高(英寸)]−(5×年龄)+5 BMR=[10×体重(公斤)]+[6.25×身高(厘米)]−(5×年龄)+5

行动起来:

第五章 预防头痛和眼部疲劳

程序员们最常见的病症是电脑视觉综合征(Computer Vision Syndrome,CVS)。那些每天在电脑前待三个小时或以上的人,90%都受到这种疾病的困扰。

大多数视力测试应用软件都能够测试视敏度(从一段较远的距离查看视力检测表)、视网膜功能(通过检测因视网膜的变化而引起的视觉障碍)和色盲。

使用度数准确的医学镜片很重要,如果度数不准确,你的眼睛要聚焦就更加费劲。过不了多久,眼睛周围的肌肉就会觉得疲劳,这样可能会导致头痛,甚至引发更多和视力有关的问题。

两者的距离应该在51厘米到101厘米之间。这个距离和你的手臂差不多长,所以可以用手臂直接比划一下。如果你能与屏幕来个击掌,那就离得太近了。如果碰不到屏幕,那最好挪近点。 在阅读字体较小的文章时,视距过远容易导致眼部疲劳。视距过近同样会导致眼部疲劳,因为眼部周围的肌肉需要更加费劲才能聚焦。这甚至有可能导致眼会聚障碍——眼睛无法左右转动,或无法保持会聚。

亮度可能听起来很难判断,其实不然。举起这本书移向显示器(你读的要是电子版,则另换一本纸质书)。随着书移近显示器,如果书能被逐渐照亮的话,那你的显示器就太亮了(或室内环境太暗)。 如果室内和显示器的亮度差别太大,则极容易导致眼部疲劳。看了一会儿周围的环境,瞳孔会放大,再看回电脑的时候,你可能就得眯起眼睛。如果办公室有自然采光,那么白天的时候,最好根据室内光线的变化来调整显示器的亮度。

要想了解这一点,你可以调整视线,好像看着显示器后面的某样东西一样。你看到什么了?如果能从显示屏上看见它反射出你身后的窗户,那它的炫光就很强了。炫光对眼睛造成的损害,和亮度过高的显示器对眼睛的损害,原理是差不多的。

总的来说,红色调的光线比蓝色调的对眼睛的损害较轻。事实上,许多研究已表明蓝色光能对细胞结构产生危害。这与蓝色光线中那些较短的光波(400~470纳米)有关,它们的数值已经非常接近紫外线的数值了。人眼的晶状体和眼角膜——我们会在下面的插图标出这两个结构的位置——能过滤紫外线,而蓝色光线则能顺利通过,因此对视网膜危害极大。通过降低显示屏的色温,你可以减少眼睛与蓝色光线的接触,也能效减少显示器释放蓝色光线。不过这样一来,制作平面图或者视觉媒体时就可能会产生色差了。如果没法调节色温,那就把电脑桌面背景、IDE配色方案或其他需要长久注视的地方换成红色系。 CVS是一种暂时现象,是由眼睛长期注视电脑屏幕导致的。其症状包括头痛、眼睛干涩、眼部刺激、眼睛充血、视力模糊、颈部疼痛、眼部疲劳、视觉重影和眼睛无法聚焦等。

经常眨眼能保持眼睛的湿润,还可强化眼角膜外的保护膜。在电脑面前工作时,我们眨眼的次数变少了,顶多是平时的五分之一。这就使眼睛很快变得干涩。因此,要提醒自己经常眨眼,最好是每20分钟提醒一次。缓缓合上眼睛,好像睡着那样,然后再睁开眼,重复10次。

眼部疲劳的首要原因,就是它们总是长时间保持对某个点的聚焦。想象一下长时间提着某一样重物,过一会儿你就得换个手,对不对?因此,锻炼眼部也是很有必要的。记住“20-20-20法则”:每在电脑前面工作20分钟,就看看20英尺(6米)远的物体,大概看20秒钟。

总听别人说要注意休息,你应该都听腻了吧。但是让你休息还有另外一个原因:按照美国国家职业安全卫生研究所的说法,电脑工作者在工作时,如果能多休息4次,每次5分钟,就能有效缓解眼睛不适和疲劳。

许多近视者在使用电脑其实不需要戴眼镜。尝试摘下眼镜,你会发现没戴眼镜也能看清楚。事实上,很多验光师都建议,尽可能不要总戴着眼镜。

如果在用电脑时可以不戴眼镜,还可以试试滤光眼镜。滤光眼镜制造商声称,这种眼镜能提供更舒适的佩戴体验和视觉环境,从而过滤“人造”光线,降低眼压。有一些早期的研究显示这种技术有助于减少眼部刺激、眼睛干涩、流泪及眼部疲劳。但是,也没有明确的证据表明它们一定有用。这方面还需要进一步研究和验证。

头痛的原因:

保持身体水份充足可预防头痛。因此,要确保每天都摄取了足够的水分,每顿正餐喝一大杯水(大约16盎司),然后当晚再喝一杯。

治疗头痛最好的方法,就是把灯光调暗,躺下来,闭上眼睛,试着放松。这个方法没有副作用,不会导致反弹性头痛。要是有可能,在前额放一条浸湿的凉毛巾。

头痛的症状:

行动起来:

第六章 预防背部疼痛

观察背部疼痛有许多方法,其中最常用的办法应该是克劳斯韦伯体能测试(Kraus-Weber Test)。克劳斯韦伯测试(简称K-W测试)是关于“最低肌肉能力”的体能测试,用以衡量人体大肌肉群的力量和柔韧性。

普拉提是一套系统的锻炼方法,以专注、呼吸和控制为原则,通过锻炼提高身体的能量源(即核心肌肉群,主要包括腹部、髋部和背部的肌群)的力量和柔韧性。大量新近的研究都发现,普拉提可以帮助慢性非特异性下背痛患者缓解疼痛、改善肌体功能。

调整椅子的高度,给背部提供适当的支撑。髋部和膝盖应该保持在同一水平线,这样你的身体就不容易向椅子前面或后面滑动了。你可能还需要调整桌子的高度,使手肘和手腕保持在同一水平线上。这样一来,肩膀的压力小了,背部的压力也就相应小了。

当你坐在椅子上时,要保证身体的重力平均地落在你身体四周的支撑物上。所以,你需要调整身体,让上半身与椅面垂直对齐,而且还要注意一些不利于身体平衡的姿势,比如翘二郎腿、驼背和身体歪向一边。通过调节椅子的高度,并且让上半身与椅面垂直对齐,这些小动作通常都能够避免。

椅子最好要有腰部支撑部件,才能分担脊椎承受的重量和压力。很多椅子都装有一个可调节的腰部支撑配件,但其实只要保持正确坐姿就足够了(之前我们也说过了)。要给脊椎提供额外的支撑,建议你在腰部垫一条卷起的毛巾。

一个最容易被人忽视的姿势就是双脚要着地。这样有助于支撑下半身的重量,保持身体平衡。如果脚碰不着地,但姿势是正确的,这时可以找一张搁脚凳来垫脚。

行动起来:

第七章 预防手腕疼痛

手腕的神经滑动运动:

行动起来:

第八章 让锻炼贴近生活

使用番茄工作法。

行动起来:

第九章 到户外来思考

现在就去补充点维生素D吧。到户外去,卷起袖子,让皮肤暴露在阳光下,越多越好。如果室外正好阳光灿烂,你又能待上10分钟,你的身体就能合成足够一天使用的维生素D了。不过,从办公室窗户透进来的那些阳光不算,因为玻璃会过滤掉紫外线。

肤色浅的人每天需要进行大约10分钟没有防晒措施的日光浴来合成足量的维生素D。如果你是西班牙裔,这个时间就得翻倍。而肤色非常深的人,则需要六倍的时间。

预防感冒:

比起城市环境,在森林里进行20分钟的步行或者常规活动,更加有益于身心健康。

行动起来:

第十章 重构健康

不管使用的是哪种锻炼方法,在进行循环训练时,必须时刻遵守以下原则:

在进行每一次循环训练时,可尝试调整所有动作的锻炼次序。你必须防止肌肉过早适应锻炼的强度,让每次锻炼都保持一定的难度。

行动起来:

第十一章 组起队来

人们起码从公元一世纪就知道这个方法了,当时的罗马哲学家塞涅卡就曾写道: docendo discimus(拉丁语,意为“教学相长”)。从那时起,大量的实证研究也证明了,教授别人是学习的一种重要方式。事实上,一些研究甚至认为,进行关于某一主题的交谈就能够加深对该主题内容的理解。这就是所谓的“维果斯基联系理论”,它是以首次发现这个理论的俄国心理学家命名的。

行动起来:

保持身心健康应该是充满乐趣的。坚持迭代和改变,直到找到能让自己身心愉悦的方法。

第十二章 继续行动吧,健康的程序员

无。